УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. «Лыжник» («конькобежец»). Руки сзади - на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.

3. Прогиб стоя. Ноги - на ширине плеч, кулаки - в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно - спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» - ось равновесия. Голова и спина - одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги - другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15-раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.

4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача - коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона - к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая - вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.

7. Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинаем колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание - на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом - левое колено. Затем - прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь. Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.

9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы - недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем - в другую. Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу - назад. Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) - выдох, опустили (три-четыре) - выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз. Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой. Перед гимнастикой для позвоночника по М. Норбекову обязательно нужно сделать комплекс разминочных упражнений. А после гимнастики - упражнения для суставов рук и ног и Дыхательную медитативную гимнастику.

Согласно методике Мирзакарима Норбекова, ежедневный комплекс упражнений должен продолжаться 15-20 минут и включать в себя:

1. Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы) и упражнения для глаз.

2. Упражнения для позвоночника.

3. Упражнения для суставов рук и ног.

4. Дыхательную медитативную гимнастику.

Источник: https://prokrasotu.info/

Фото - http://stopgryzha.ru/wp-content/uploads/2014/04/Bez-imeni-2.jpg