Гиподинамия — алга киткән илләр авыруы

Көненә күпме җәяү йөрисез? Соңгы тапкыр кайчан йөзгән, велосипедка утырган, йөгергән яки гади физик күнегүләр ясаган идегез? Ә бит бу хакта уйланырга кирәк, чөнки заманча тормыш безне бик аз хәрәкәтләнергә мәҗбүр итә. 

Техник казанышлар аркасында җәяү атлау урынына — транспортта, еш кына баскычтан түгел, ә лифтта йөрибез. Өйдәге эшләрне төрле көнкүреш җиһазлары җиңеләйтә. Бүген нәрсәдер сатып алырга теләсәк, урамга чыгып торасы юк, «бер-ике төймәгә басу белән» китереп бирәләр. Читтән торып эшләү дә гадәти күренешкә әверелә.

Болар — гиподинамиягә, ягъни физик активлык кимүенә һәм мускулларның көче югалуына китерә торган мисалларның бик кечкенә өлеше генә.
Гиподинамия чынлыкта да сәламәтлек өчен куркынычмы? Бу хакта спорт медицинасы буенча табиб Нияз Бикчурин сөйләде.

Көндәлек тормышта аз хәрәкәтләнү күп кенә проблемалар чыгарырга сәләтле. Гиподинамия холестерин күләме артуга, артериаль кан басымы күтәрелүгә һәм йөрәк-кан тамырлары авыруларына сәбәпче була ала. Хәлсез мускуллар кан әйләнешенә ярдәм итми — табигатьтән билгеләнгән насос ролен үтәми башлый. Вена һәм артерияләрнең стеналары көчен, сыгылмалылыгын югалта, тартыла, шул рәвешле веналарның варикоз киңәюенә һәм башка өзлегүләргә шартлар тудыра. Кан йөреше бозылудан баш мие һәм эчке органнар гипоксия — кислород кытлыгы кичерә. 
Физик активлык җитмәүдән гәүдә мускуллары көчсезләнә һәм шуңа күрә сөякләргә йөкләнеш арта.

Нәтиҗәдә, артрит, остеохондроз, сколиоз, остеопороз һәм буыннарны деформацияләүче остеоартроз кебек дәвалап булмастай авырулар барлыкка килә.
Бу әле бик аз хәрәкәтләнү аркасында чыккан проблемаларның тулы исемлеге түгел.

«Хәрәкәт — ул тормыш, ә тормыш — ул хәрәкәт»
Ни дәрәҗәдә актив хәрәкәтләнүегезне бәяләү өчен үзегезнең көн тәртибен күздән кичерергә кирәк. Хәзер моның өчен заманча җайланмалар — адымнарны саный торган акыллы сәгатьләр, смартфон өчен мобиль кушымталар бар. Көненә 10 000 адым атлау хәрәкәт активлыгына уңай тәэсир ясый. 
Адымнар җитми икән физкультура белән шөгыльләнергә була. Мәсәлән, саф һавада ашыкмыйча гына йөреп килергә, тренажер залында шөгыльләнергә, биергә, спорт уеннары уйнарга, йөзәргә, велосипедны иярләргә мөмкин. Әмма һәр нәрсәдә чаманы белергә, организмга зарар китермәскә кирәк. Тренировкалар алдыннан, бигрәк тә ниндидер чикләүләр яки хроник авыруларыгыз булган очракта, табибка мөрәҗәгать итү зарур.

Сәламәтлегегезне ныгытырга карар кылгансыз икән, табиб киңәшләренә колак салыгыз:

— Ашыкмыйча шөгыльләнегез һәм йөкләнешкә ияләшкәч кенә, аны акрынлап арттырыгыз. Мондый алым яхшырак нәтиҗә бирәчәк һәм хәвеф-хәтәрдән саклаячак. 

— Физкультура белән шөгыльләнү өчен вакытны сайлаганда үзегезнең көн тәртибенә һәм биоритм үзенчәлекләренә («тургай» яки «ябалак») таяныгыз. Иртә торырга яраткан кешегә — эш көне башланганчы, ә озак уяна торганга эш көне тәмамлангач кына физкультура белән шөгыльләнү дөрес булыр. Шул вакытта физик күнегүләр ләззәт тә, зур файда да китерәчәк! 

— Күнегүләрне даими ясагыз. Мускулларны ныгыту күнегүләрен кимендә атнасына ике тапкыр башкарырга кирәк. Өлкәннәр һәр атна кимендә 150 минут (2,5 сәгать) вакытны чамалы физик активлыкка (мәсәлән, тиз атлау яки велосипедта йөрү) яисә 75 минут интенсив активлыкка (мәсәлән, йөгерү) багышларга тиеш.

— Озак вакыт утырып тормаска тырышыгыз. Мәсәлән, 1-2 сәгать компьютерда эшләгәч, офис буенча йөреп килегез, баскычтан төшеп менегез. 

— Әгәр күнегүләр ясаганда хәлегез китсә, башыгыз әйләнсә яки сулыш алу кыенлашса, — димәк, артыгын көчәнергә ярамый яки туктарга кирәк. Күнегүләрдән соң хәлгә килү өчен 10 минуттан күбрәк вакыт таләп ителүе дә аларның чиктән тыш булуын дәлилли.

— Физик күнегүләрне уңайлы, хәрәкәтләнергә комачауламаучы кием һәм аяк киемендә башкарыгыз.

— Тренировка төрләрен (йөгерү, йөзү, велосипед, бию һ.б.) даими алыштырып торыгыз. Бу бертөрлелектән качарга һәм, гомумән, физик күнегүләрне ташлау ихтималын («туйдырды, көн саен һаман бер үк») кисәтергә булышачак. 

— Якыннарыгызны, бигрәк тә балаларны бәләкәйдән физик активлыкка тартыгыз. Физик күнегүләр гадәткә керсен, чөнки бу балаларыгызга гомере буена сәламәтлекне сакларга ярдәм итәчәк.
Тормыш рәвешенә әз генә активлык кертү дә вакыт үтү белән сизелерлек нәтиҗәләр бирә!

Материал «Республика иҗтимагый сәламәтлек һәм медицина профилактикасы үзәге» ДАССУ заказы белән әзерләнде